세로토닌호르몬이란 ? 세로토닌에좋은습관 행복호르몬생기는음식 종류 알아봐요!!^v^

 

안녕하세요*^ㅡ^* 행복호르몬이라고 불리고 있는 세로토닌은 우리 몸이 행복감을 느낄 수 있도록 하는 매우 중요한 호르몬 입니다.세르토닌이 정상적으로 분비되지 않는다면 스트레스에 노출 됬을 경우 보다 쉽게 짜증감이나 분노감을 느낄 수 있습니다.그 밖에도 다양한 정신적인 문제가 생길 수 있기 때문에 세로토닌이 잘 분비될 수 있도록 하는 것이 무엇보다 중요합니다!!세로토닌이 정상적으로 분비될 수 있도록 도움을 주는 식습관이나 생활습관을 개선할 수 있습니다!!
세로토닌이 부족하게 되면 다양한 정신적인 문제가 발생할 수 있기 때문에 보다 건강한 라이프를 즐기고 싶다면 
세로토닌 생성에 도움을 주는 음식과 생활습관을 유지하는 것이 좋습니다!!
오늘은 세로토닌호르몬이란 세로토닌에좋은습관 행복호르몬생기는음식 에 대해서 알아보도록 하겠습니다!!^v^

 

세로토닌호르몬이란 ?
세로토닌(Serotonin)우리 신체에서 신경세포인 뉴런 간에 신호를 전달해 주는 신경전달 물질을 말합니다.
신체에에서 자체적으로 합성을 하는 특징을 가지고 있습니다.
5-하이드록시트립타민(5-hydroxytryptamine) 라고 부르고 있으며, 줄여서 5-HT라고 부르고 있습니다.
간단하게 말하자면, 신경계의 한 역역에서 다른 영역으로 신호를 전달해 주는 물질을 말합니다.

 

세로토닌이 있는 곳은?
세로토닌은 일명 행복호르몬이라고 불리고 있습니다.
이와 같이 알 수 있듯이 뇌와 척수로 이루어진 중추신경계에서 찾아 볼 수 있습니다.
그러나 뇌에 존재하는 세로토닌은 극히 일부이기 때문에 약 95%는 위장관에서 생성되고 있습니다.

 

세로토닌이 만들어지는 방법은?
세로토닌은 신체에서 자체적으로 합성하는 특징이 있으며, 이때 필요한 것이 필수아미노산 트립토판 입니다.
필수 아미노산은 우리 몸에서 합성되지 않기 때문에 꼭 음식을 통하여 섭취해줘야 하는 아미노산 입니다.
그렇기 때문에 우리 신체는 세로토닌을 합성하기 위해서 트립토판이 필요로 하며, 트립토판은 필수 아미노산이기 때문에
음식을 통해서 섭취하해야 하며, 신체이 트립토판이 부족하면 세로토닌 수치가 낮아질 수 있습니다.

 

 

세로토닌은 어떤 일을 하나요?
세로토닌은 우리 몸에서 신경 감정조절에서 운동 능력까지 거의 모든 부분에 영향을 미치는 호르몬이라고 할 수 있습니다.
우울증은 뇌의 세로토닌의 농도가 적은 것과 관련이 많이 있으며, 초초한 감정은 세로토닌 농도가 높은 것과 연관이 있습니다.그러나 세로토닌은 이와 같이 정서적인 부분에만 영향을 주는 것이 아닌, 수면과 장운동 등 다양한 종류의 기능에 관여하고 있습니다.

※세로토닌의의 작용은 아래 사항과 같습니다.

□우울증, 불안해소 등의 감정적인 조절에 영향을 줍니다.
□장운동 기능에 관여합니다.
□식욕조절에 관여 합니다.
□숙면을 취하는 것에 관여 합니다.
□혈액 응고에 영향을 줍니다.
□골밀도 형성에 관련이 있습니다.
□성욕 및 성기능에 영향을 줍니다.
□기억력 및 학습능력에 관련를 합니다.
□심혈관 건간에 영향을 줍니다.

세로토닌아 많이 분비될 수록 좋은가요?
세로토닌은 정서적인 안정과 함께 신체기능 유지에 꼭 필요한 필수적인 호르몬이지만 너무 많은 양의 세로토닌은 신체에 오히려 악영향을줄 수 있습니다. 신체에 세로토닌 수치가 너무 높다면 골다공증 등과 같은 뼈 문제가 발생할 수 있으며,
성기능 문제가 생기는 등의 다양한 종류의 건강상의 문제가 생길 수 있으며, 심한 경우에는 세로토닌 증후군이 생길 수 있습니다.세로토닌 증후군 증상에는 메스꺼움, 소름, 설사, 두통 등의 경미한 증상부터 시작하여 발열, 근육경련, 발작, 빠른심장박동 등의심각한 증상까지 발생할 수 있습니다. 위와 같은 증상이 있다면 빠르게 의료인의 도움을 받는 것이 좋습니다.

 

 

세로토닌 행복호르몬생기는음식 종류는?

▲참치
참치와 같은 지방을 많이 함유하고 있는 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부합니다.
오메가-3 지방산은 해로운 지질을 없애주며 염증을 줄이는데 도움을 주기 때문에 우울증을 비롯한 다양한 질환의 예방을 하는데탁월한 효능이 있습니다. 그리고 참치에는 필수무기질과 비타민B 등의 영양분이 풍부하게 들어있어 신경계의 활동을 조절하며,행복호르몬인 세로토닌의 생산을 늘리는데도 효과적 입니다.

 

▲맥주효모
맥주를 발효하는 과정에서 발생하는 맥주효모 또한 안정감과 행복감을 주는데 도움이 되는 식품 종류 입니다.
맥주효모에는 비타민B1, B2, B3 가 풍부하게 들어있는데, 이는 뇌와 신경계의 기능을 강화하는데 도움을 줍니다.
그리고 맥주효모에는 아미노산이 풍부하게 들어있어 우울증 치료에 중요한 역활을 합니다.
맥주효모는 손가락 마디 만큼의 분양을 음료 또는 요거트 등에 섞어서 간편하게 먹을 수 있습니다.

 

▲바나나와 아보카드
바나나와 아보카드 모두 트립토판 성분이 풍부하게 함유하고 있습니다.
트립토판은 행복감을 느끼게 하는 세로토닌 생성에 도움을 줍니다.
뿐만 아니라 도파민 분비를 촉진 시키는 비타민B 또한 다량 함유하고 있어 

행복감을 물론이며 피로회복에도 좋은 역활을 합니다.

 

▲우유와 유제품
트립토판과 함께 불안감, 초조함 등의 신경과민 증상을 완화 시켜주는 칼슘이 풍붛게 들어있습니다.
수면을 유도하는 멜라토닌 성분이 함유되어 있어 신경안정과 스트레스를 줄여주는 효과가 있습니다.
잠을 자기 전에 따듯한 우유를 먹으면 숙면을 취하는데 도움이 됩니다.

 

 

▲두부와 콩
세로토닌 분비를 촉진할 뿐만 아니라 비타민B 군의 함량이 높아서 중추신경계를 조절하고 

스트레스 및 불안감, 우울증 예방에 도움이 됩니다.

▲달걀과 닭고기
트립토판하면 빠질 수 없는 음식이 바로 계란과 닭고기 입니다.
달걀과 닭고기에는 트립토판이 풍부하게 함유하고 있어 

양질의 단백질 또한 많아 기력과 피로회복에 도움이 됩니다.

 

▲호두
호두에는 오메가-3 지방산이 스트레스를 완화해 주는 효능이 있습니다.
수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌이 다량 함유되어 있어 불면증을 완화시키며,

 레시틴은 신체피로는 물론이며 근육을 이완시켜 숙면에도움을 줍니다.

 

 

▲통곡물
통곡물은 현미나 통밀 등의 껍질만을 벗겨낸 곡물로 도정을 거치지 않기 때문에 거친 식감을 가지고 있습니다.
통곡물빵은 무기질이 많기 때문에 녹말과 섬유소로 이루어져 있어 세로토민 분비를 촉진시켜 행복한 감정의 조절을 돕습니다.특히, 정제된 말가루로 만든 빵과는 다르게 복합탄수화물의 형태로 구성되어 있어 혈당조절과 체중감량에도 도움을 줍니다.주로 밥이나 시리얼 등으로 섭취하게 되며 파스타면으로도 먹을 수 있습니다.

 

▲강황
치매 예방에 효과적이라고 많이 알려져 있는 강황은 치매 뿐만 아니라 우울증 예방에도 탁월한 효능이 있습니다.
강황의 필수적인 영양소는 세로토닌, 엔도르핀과 같은 호르몬을 분리하는 과정을 지원한 뒤에 효소 모노아민 옥시다제의 활성을 차단하여정서적으로 안정감을 주는데 도움을 줍니다.
그리고 한 연구에 의하면 강황에 들어있는 커큐민 성분이 두려운 기억을 지우는데 효과가 있다고 밝혀졌습니다.

 

▲병아리콩
다양한 영양성분으로 인기가 있는 병아리콩 또한 비타민B군이 풍부하여 세로토닌과 같은 신경전달 물질을 촉진시키는데 효과가 있습니다.그리고 병아리콩에는 캄슘과 마그네슘이 풍부하며, 불안감을 안정시키며 신경의 흥분은 줄여주는데 도움을 주어 스트레스 완화에도 효과적인 작용을 합니다. 병아리콩을 삶아서 갈아낸 수프형태인 후무스로 먹어도 좋으며, 샐러드에 곁드려서 먹어도 좋습니다.

 

세로토닌에좋은습관 은?

▲아침식사는 탄수호물 위주로 간단하게 먹기!
세로토닌을 합성하려면 트립토판이라는 아미노산이 꼭 필요로 합니다.
트립토판은 특히 우유, 달걀 등의 단백질 식품에 많이 함유되어 있습니다.
그러나 단백질 식품을 다량 섭취한다고 하여서 세로토닌의 농도가 즉시 올라가는 것은 아니며, 

탄수화물 섭취 비율이 높을때 더욱 높습니다.
특히, 하루를 시작하는 아침 첫끼를 탄수화물 위주로 식단을 짜서 먹는 경우 식후 2-3시간이 지나게 되면 두뇌의 세로토닌의 양이상당히 증가하게 되며 이로 인하여 활력을 얻고 좀더 긍정적인 생각을 하는데 도움이 됩니다.
탄수화물이 많이 있는 몸속 환경에서 단백질이 에너지로 활용되지 않고 더욱 다양하게 사용될 수 있기 때문에 아침식사를 탄수화물 위주로섭취할때 세로토닌의 비율이 더욱 높아지게 됩니다.
그러나 설탕이나 당분시럽이 많이 있는 음식보다는 과일 또는 잡곡 등의 탄수화물 식품을 고르는 것이 좋습니다.

 

▲흰살밥 보다 현미밥으로 먹기!
비타민B6는 세로토닌을 합성하는데 필요로하는 조효소로써 활용되고 있습니다.
한국인의 주식인 흰쌀밥은 비타민B가 풍부하게 들어 있습니다.
그러나 백미와 같은 경우에는 쌀의 영양분인 쌀겨 부분이 벗겨져 나갔기 때문에 비타민은 거의 없고 전분만 남아 있게 됩니다.현미는 쌀의 겉껍질만 살짤 밧겨내어 쌀이 가지고 있는 비타민B가 다량 남아 있게 됩니다.
B6과 함께 나이아신이나 엽산 등 세로토닌 합성에 도움을 주는 성분들이 들어 있어 백미보다는 

현미밥을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

▲장이 건강하면 행복호르몬이 상승하게 된다!
우울증 환자 중에는 변비, 설사, 위장장애 등을 장질환을 앓고 있는 분들이 많습니다.
우울한 감정을 자주 느끼는 사람일 수록 장건강이 좋지 않으며, 장내 유해균이 많이 있습니다.
세로토닌은 인체에 약 10mg이 있으며, 그 중의 약 90%는 장에 존재하고 있습니다.
또한, 효소에 의하여 세로토닌으로 전환이 되는 물질인 5HTP 또한 장에서 많이 발견되고 있습니다.
장내에 존재하는 5HTP는 장내 유익균인 프로바이로틱스의 도움으로 혈액을 통하여 

뇌로 옮겨지게 되며, 뇌에서 세로토닌으로 전환되게 됩니다. 
그러므로 장내에 유익균이 많이 있을 수록 그만큼 많은 세로토닌이 뇌에서 생성될 수 있습니다.

 

▲규칙적인 활동으로 신체리듬 유지하기!
밤낮이 바뀌어 버린 생활방식은 신체건강에 좋지 않은 영향을 줍니다.
밤새 어두운 곳에서 PC 또는 모니터 화면을 보고 작업을 하게 되며,

낮에는 충분한 햇빛을 볼 수 없으며, 실내에서 생활 한다면 세로토닌이제대로 합성되지 않게 됩니다.

세로토닌은 눈의 망막을 통해 감지된 햇빛으로 분비되는 호르몬을 말합니다.

많은 다량의 세로토닌이 생성되게 되며 분비될 수록 하기 위해서는

아침과 낮에 햇빛을 충분히 받으며 활동하는 것이 좋습니다.

가벼운 운동도 또한 세로토닌 분비를 촉진시키는데 도움이 됩니다.
지속되는 피로감이나 스트레스의 누적 또한 건강에 문제가 됩니다.
만서적인 피로와 스트레스로 인하여 만들어 지는 젖산이 혈액에 축적되면서 

뇌를 비롯한 모든 신체기능이 저하 되게 됩니다.
세로토닌 또한 젖산의 영향을 받게 되어 함께 줄어게 됩니다.
그렇기 때문에 피로감을 느낀다면 바로바로 풀어주도록 습관을 들이고 

신지대사를 원활하게 해주는 비타민과 미네랄을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

오늘은 세로토닌호르몬이란 세로토닌에좋은습관 행복호르몬생기는음식 에 대해서 알아보았습니다!!*^v^*
세로토닌은 신경을 전달하는 물질로써 기분전환과 개선 등의 정서적인 안정과 함께 다양한 신체 기능에 영향을 주기 때문에 매우 중요한 호르몬 입니다!! 우리의 몸의 필수아미노산인 트립토판 등을 사용하여 자체적으로 생성하기 때문에 식단에 단백질 함량이 높은 음식을 먹는 것으로 세로토닌 수치를 높일 수 있습니다. 

그러나 신체에 세로토닌이 너무 많아도 좋지 않으니 세로토닌과 관련하여
몸의 문제가 생겼다면 전문의와 상담을 통하여 문제를 해결하도록 하는 것이 좋겠습니다!!
오늘도 건강함 음식과 함께 건강을 지키며 즐거운 라이프를 보내시길 바랍니다!!^__^