불면증증상 잠이안올때생기는증상 수면부족개선하는방법 알고 실천해요!!^v^

 

안녕하세요!!^___^ 최근에 불면증에 시달리는 분들이 참 많이 있습니다!!!
밤에 잠을 자야 하는데 잠이 오지 않아서 괴롭고, 낮에는 반대로 졸려서 피곤함을 느끼는 경우가 많습니다~ 
뿐만 아니라 의욕저하, 우울감, 두통 등의 복합적인 여러가지 증상을 같이 겪을 수 있습니다~ 
성인의 적절 수면시간은 약 7-8시간 이지만 이를 지키는 분들이 한국에서는 특히 적습니다!!!!
잠이 부족하게 되면 신체와 기분에 영향을 주기 때문에 숙면을 취하는 것이 건강에 매우 중요하다고 할 수 있습니다!!

 

 

 

오늘은 불면증증상 잠이안올때생기는증상 수면부족개선하는방법 에 대해서 알아보도록 하겠습니다!!*^v^*

 

숙면을 취하는 것이 중요한 이유는?
적어도 7-8시간 이상은 숙면을 취해야 하는데, 그렇지 못한 경우에 육체 및 정신건강에 좋지 않은 영향을 줍니다.
숙면은 매우 중요한 부분이지만 많은 분들이 그 중요성에 대해서 간과하는 경우가 많습니다.
잠을 제대로 못자게 된다면 여러가지 부정적인 요소들이 작용되어 건강에 좋지 않으며, 
시간이 지남에 따라서 더욱 심각한 영향을 줄 수 있습니다. 

우리의 몸은 휴식을 취하고 잇을 때 중요한 과정들이 진행되게 됩니다.
이 과정들에는 호로몬의 생산 및 신진대사와 전반적인 에너지를 재생하게 됩니다.
그렇기 때문에 숙면을 취하는 동안에 깨거나 수면시간이 급격하게 적어지면 일상생활을 하는 신체리듬이 깨지게 됩니다.

 

 

무엇보다도 한국은 OECD 국가 중에서 수면시간이 최하위를 기록하고 있는 만큼 잠이 부족할때 다양한 증상이 생길 수 있습니다.수면시간 동안에는 외부의 자극을 받지 않으며 각 각 부위들이 서로 교감을 하게 되면서 낮시간 동안에 처리 하였던 정보들을다시 분류하며 그 중에서 중요한 정보들은 남기는 기능을 하게 됩니다.이러한 시간을 통하여 뇌도 휴식을 취하게 됩니다.잠이 부족할대 생기는 증상은 매우 다양하게 나타나며, 수면의 질을 높이는 것이 매우 중요한 부분입니다.

적정 수면시간은 7-9시간, 오후 10시에서 새벽 2시 사이에 잠을 자는 것이 좋습니다.
그리고 현재 본인의 수면을 방해하는 요소가 있는지 찾아보고 확인하여 숙면을 취할수 있도록 

환경을 조성해 주는 것이 중요합니다

 

 

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잠이안올때생기는증상

 

▲스트레스 호르몬증가

 

불면증증상 이 있어 잠을 제대로 못자는 경우 스트레스 호르몬이라고 불리는 '코르티솔'의 분비가 증가하게 됩니다.
이 코르티솔 호르몬은 식욕을 증가시키는 작용을 합니다.

 

스트레스를 받으며 매운 음식 또는 자극적인 음식을 찾게 되는데 숙면을 취하지 못하는 경우 이러한 증상이 생깁니다.
또한, 늦은 시간에 야식을 먹게 되면 충분히 소화를 시키지 못하게 됩니다.

 

수면시간에 소화기관 또한 휴식을 취해야 하는데 소화작용을 하게 되니, 수면의 질이 떨어지며 소화불량 증상을 겪을 수 있습니다.또한, 식욕을 조절하는 호르몬인 렙틴과 그렐린이 수면이 부족하게 되면 식욕을 더욱 증가시키게 됩니다.

 

▲인술린 분비량 상승
인슐린은 열액 내 포도당의 수치를 조절하는 호르몬을 말합니다.

 

우리가 잠을 제대로 자지 못하는 경우에 혈당이 높아져 인슐린 분비량이 증가하게 되어 혈당을 낮추게 됩니다.
이때, 혈당이 낮아지게 된다면 배가 쉽게 고프며, 식욕이 증가할 수 있습니다.

 

▲면역력 저하 증상
몸이 피곤함은 느끼게 되면 각종 질병에 취약한 상태가 됩니다.
감기 또는 구내염이 쉽게 생길 수 있으며, 이와 같이 숙면 취하지 못하는 경우 면역력이 급격하게 떨어지게 됩니다.

 

하루 이틀 피곤하다고 해서 감기에 또는 구내염과 같은 증상을 겪으면 다행지만 오랫동안 잠을 제대로 못자게 되면
만성피로와 함께 신체의 면역력이 떨어지게 되면서 더욱 큰 질병이 생길 수 있으니 잠을 충분히 자야 합니다.

 

▲만성질환 발생 가능성 증가

 

 

고혈압이나 당뇨 또한 수면이 부족할때 더욱 잘생길 수 있습니다.

 

시카고 대학 연구진의 연구결과에 의하면 수면이 부족한 경우 새벽에 혈중 유리지방산 수치가 약 15-30% 정도 높아지게 되는데,유리 지방산이 상승하게 된다면 인슐린 저항성이 증가되며 혈당조절 기능이  제대로 작동하지 않게 된다는 연구결과가 있습니다.

 

그리고 잠이 부족하게 되면 동맥과 혈류에 영향을 주게 되어 심장에 무리감을 느끼게 됩니다.
이와 같이 잠이 부족하면 체내혈당 조절 능력이 저하되면서 당뇨 도는 고혈압 등에 걸릴 확률이 상승하게 됩니다.

그리고 잠을 충분히 자지 못한 경우 관절이나 장기기관에 염증이 생길 확률이 높아지게 됩니다.
이와 같이 염증성 질환을 즉시 치료하지 않는다면 암으로 발전될 가능성이 있습니다.

 

 

▲성욕의 저하

 

 

 

성호르몬 또한 잠이 부족할 경우 적게 분비 됩니다.
특히, 장기적으로 잠을 제대로 못잔 경우에 여성 호르몬 분비 주기에 영향을 주어 불임이 될 가능성이 높아지게 됩니다.

 

뿐만 아니라 남성분들은 렘수면 중에 발기현상이 발생하게 되는데, 수면 부족으로 인한 발기 현상 또한 줄어들게 됩니다.

 

렘수면 시에 발기현상이 줄어 들게 된다면 남성들의 음경으로 지나가게 되는 혈류가 적어지게 되며,
남성 호르몬 분비가 정상적으로 분비 되지 못하게 되면서 발기부전 증상이 생길 수 있습니다.

 

▲기억력 저하
일반적으로 우리의 뇌가 잠을 자고 있을 때 휴식을 취하게 됩니다.
하지만 잠이 부족한 경우 뇌가 쉴수 있는 시간이 줄어들게 됩니다.

 

충분한 시간 동안 잠을 자지 못하면 뇌에 인지기능 장애가 발생할 수 있습니다.

 

미시간 대학교 연구 결과에 의하면 잠이 부족하게 되면, 

장기 기억을 담당하고 뇌속의 해마 CA1 부위에 영향을 주어 기억 생성을 방해하는작용을 한다고 발표 하였습니다. 

 

잠이 부족할대 머리가 멍해지면서 행동이 느려지고 기억력이 떨어지게 됩니다.

 

▲스트레스와 우울감 짜증감 증가
지속적으로 숙면을 취하지 못한 경우 우울증 발생률이 높아지게 됩니다.
잠을 푹 자야 행복을 느끼게 해주는 호르몬이 정상적으로 분비되게 되는데,
잠을 못자는 경우 행복을 느끼게 해주는 호르몬이 분비되지 못하면서 우울증에 쉽게 걸리게 됩니다.

 

 

 

우울증으로 고생을 하는 분들과 같은 경우 수면 유도제 도는 수면제를 복용하는 이유 역시 잠을 충분히 자지 못하면 우울증이 더욱심해질수 잇기 때문 입니다.

또한, 잠을 제대로 못자는 경우 짜증감을 쉽게 느끼게 되며 사소한 일에도 분노를 느낄 수 있습니다.
잠을 못자게 되면서 감정을 조절하는 뇌 전두엽의 피질의 활동의 기능이 떨어지게 되면서 이성을 잃게 되기 때문입니다.

 

▲체중의 증가
잠이 부족하게 되면 몸의 호르몬 수치가 달라지게 되는데, 이때 체중이 증가할 수 있습니다.
특히, 수면이 부족한 경우 식욕을 조절하는 그렐린 호르몬이 다량으로 분비되며,

 

식욕을 조절해 주는 렙틴 호르몬이 소량 분비 되면서 평소보다 

쉽게 배가 고프며 음식을 섭취할때 과식을 하는 경우가 많습니다.

 

또한, 잠이 부족하면 뇌는 달고 짠 음식을 원하기 때문에 살이 찌는 속도가 가중화 될 수 있습니다.

 

▲인지기능 및 판단력 저하
잠을 제대로 못자면 가장 큰 손상을 입는 것은 뇌와 신경계 입니다.
그러한 이유 대문에 불면증을 겪는 분들은 인지능력에 문제가 발생하게 됩니다.

 

충분한 숙면을 취하지 못하게 되면 보통 때보다 동작이 서툴게 느껴지게 되거나

결정을 내리고 판단을 내리는 일이 어려워 질 수 있습니다.
또한 충분히 잠을 못자면 뇌가 손상되는 속도 또한 빨라지게 되면서 치매발생률 또한 높아 지게 됩니다.

그리고 수면이 부족한 경우 판단력 및 인내심이 떨어지게 됩니다.
식단 조절을 잘 하다가도 판단력이 흐려지거나 평소와는 다른 선택을 하기도 합니다.

 

평소와는 다르게 물건을 떨어뜨리고 물을 붓다가 흘리고, 방문을 나가다가 문에 발을 찧기도 합니다.
잠을 못자게 되면 행동이 굼뜨게 되며 정확하게 행동하기 어려워 지게 됩니다.

 

또한, 반사 운동이 둔해지게 되며, 군형감각의 불안정해 집니다.
그렇기 때문에 집중력이 떨어지고 반응하는 속도 또한 늦어지게 되며, 물건을 떨어뜨리는 실수를 할 수 있습니다.

 

▲의욕의 감소
배우자 또는 애인에게 각별한 감정이 생기지 않는다면 스트레스 또는 

건강이 안좋기 보다는 잠을 푹 자지 못한 것일 수 있습니다.

 

잠이 부족하게 된다면 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비가 증가하게 되면서 매사에 의욕이 떨어지게 됩니다.

 

▲근육합성 저하
운동을 꾸준히 열심히 하는 분들이라면 잠을 잘 자는 것이 무엇보다 중요합니다.

 

운동을 하는 동안에 손상된 근육이 영양보충과 휴식을 가지게 되면서 성장을 하게 됩니다.
운동을 열심히 하고 난 뒤에 잠을 제대로 못잔다면 운동효과 또한 떨어지게 됩니다.

 

 

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수면부족개선하는방법

▲수면환경 개선해주기

 

 

 

 

잠에 들기 전 1-2시간 정도 부터 조명을 어둡게 해두고 곧바로 잠자리에 들 

준비를 미리해 두면 숙면을 취하는데 도움이 됩니다.

 

또한, 수면을 방해하는 요인인 빛과 온도, 암막커튼, 가습기 등으로 본인의 상태에 맞게 설정을 해둡니다.
좀더 포근하고 안락하게 해줄 수 있는 잠못과 함께 침구류를 사용함으로써 

기분좋게 잠자리에 들 수 있도록 환경을 조성합니다.

 

현재 본인의 수면을 방해하는 것은 무엇인지 정확하게 찾아보고 문제를 개선함으로써 숙면에 들 수 있습니다.

 

▲전자기기 사용 자제하기
잠에 들기 전에 핸드폰 화면을 보는 분들이 상당히 많습니다.
이러한 습관은 수면의 질을 떨어 뜨리게 하는 원인이 됩니다.

 

스스로 본인을 컨트롤하여 침대에 누워있기 전에 핸드폰을 왠만하면 멀리 두는 것이 좋습니다.

 

핸드폰을 머리 맡에 두지 않고 잠을 자는 것이 도움이 됩니다.
핸드폰에서 나오는 파란색 빛인 블루라이트는 수면 호르몬인 '멜라토닌' 분비를 줄여 수면을 방해합니다.

 

취짐 하기 전인 1-2시간 전에 스마트폰과 TV 사용을 멀리하도록 하고,
따뜻한 물에 몸을 닫궜다가 잠을 자면 숙면을 취할 수 있습니다.

 

▲본인에게 알맞은 베개사용하기

 

 

너무 높은 배개를 사용하게 된다면 목뼈, 인대, 근육에 압박이 생기게 되면서 숙면을 취할 수 없습니다.
베개의 높이는 약 6-8cm 정도가 가장 적당합니다.

 

그리고 천장을 보고 누워서 자는 자세가 잠을 좀더 편안하게 잘 수 있습니다.

 

▲잠자기 전 식사, 음주 금지

 

 

잠을 자는 동안에는 소화기관 또한 휴시시간을 가져야 하기 때문에 

야식을 먹는 것은 편안하게 잠을 자는데 도움이 되지 않습니다.

 

그리고 술을 먹어야 잠이 오는 분들과 같은 경우 잠이 올 수는 있지만,

각성 상태가 되었기 때문에 깊은 잠을 자는 것을 어렵습니다.

 

음식물을 섭취하게 되면 위장에 부담을 주며, 자율신경계와 

심장도 쉬지 못하게 만들기 때문에 잠들기 2시간 전에는 음식을 먹지 않는 것이 좋습니다.

 

그러므로 숙면을 위해서라면 술대신에 카모마일 티나 따뜻한 우유 한잔을 마시는 것이 도움이 됩니다.

 

▲카페인섭취량 낮추기 니코틴 피하기
카페인과 니코틴은 뇌를 자극하며 각성상태를 유지하도록 만듭니다.
그러므로 수면을 방해할 수 있기 때문에 불면증이 있는 분들은 과도한 카페인 섭취와 니코틴은 피하는 것이 좋습니다.

 

그 중에서도 특히, 니코틴은 금단현상까지 생기기 때문에 새벽에 잠에서 

자주 깨도록 하며 호흡기에 문제를 발생시켜 수면을 방해하기
때문에 최대한 자제하는 것이 숙면에 좋습니다.

 

▲낮에 가벼운 스트레칭 규칙적인 운동하기
낮에 따뜻한 햇살을 받으면서 산책을 하게 되면 멜라토닌 분비가 활성화 되기 때문에 숙면을 취하는데 도움이 됩니다.
또한, 잠을 자기 전에 몸 근육을 이완 시켜 줄 수 있는 간단한 체조,

 

스트레칭을 하게 되면 긴장이 풀리게 되면서 불안감이 해소되어숙면에 도움이 됩니다. 
그리고 규칙적으로 운동을 하게 되면, 뇌 속의 생체시계에 필요로 하는 자극을 줄 수 있으며,
몸의 긴장감 또한 풀어줄 수 있습니다.

 

매일 꾸준하게 운동만 해주어도 밤에 잠을 좀더 편안하게 잘 수 있습니다.

하지만 운동은 잠들기 6시간 전에 마치는 것이 가장 좋습니다.
낮 동안에 태양의 빛을 받으면서 운동하는 것이 가장 도움이 많이 되며, 불면증이 있다면 낮운동은 추천드립니다.

 

단, 너무 결렬한 운동은 몸을 깨우므로 수면에 오히려 방해가 됩니다.
격렬한 운동을 하신다면 잠들기 약 4시간 전까지 마칠 수 있도록 해주시고, 

 

밤에는 가볍게 스트레칭 또는 요가를 하는 것이 좋습니다.

 

▲수면 알람맞춰 놓기
일상생활에서 기상 알람을 맞추어 놓치만 수면시간알암을 맞추어 놓는 경우는 드뭅니다.
퇴근을 한 뒤에 수면시간을 넘기지 않기 위해서 수면알람을 설정해 놓으며 잠자는 시간을 인식할 수 있도록 해주세요.

 

▲실내온도는 선선하게 손발은 따뜻하게 하기

 

 

충분한 숙면을 위해서는 실내 온도를 적절하게 유지해 주는 것이 좋습니다.
몸이 편안하게 느껴야 충분하게 휴식을 취할 수 있으며, 

 

우리 신체는 체온을 유지하기 위해서 많은 에너지를 사용하고 있습니다.
잠을 자는 동안에 적정한 온도를 유지시켜 준다면 잠에서 깨지 않고 충분하게 자믈 잘 잘 수 있습니다.

 

손과 발에 혈액순환이 되지 않고 수족냉증이 있는 분들과 같은 경우 이불을 통하여 체온을 유지해 줄 수 있습니다.

 

오늘은 불면증증상 잠이안올때생기는증상 잠이안올때생기는증상 에 대해서 알아보았습니다!!*^0^*

숙면을 취한다는 것은 우리가 배터리를 충전하듯이 재충전하는 시간이라고도 할 수 있습니다!!
그리고 건강한 신체를 위해서는 충분한 잠을 자는 것이 좋습니다!!
권장수면 시간을 지키기 위해서 노력하면서 숙면을 취한다면 건강에 긍정적인 영향을 줍니다!!
개운하게 자고 일어나면 재충전된 체력과 의욕이 생겨 하루동안 피곤하지 않게 생활할 수 있습니다!!
위에 이야기드린 내용 참고 하시고 건강한 숙면을 취하시길 바랍니다!!^ㅅ^

 

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